Phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh có nguy cơ cao gặp các vấn đề về sức khỏe, nhưng nếu tập luyện và chăm sóc sức khỏe đúng cách, họ có thể vượt qua nhẹ nhàng.

Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, các nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ là estrogen, progesterone và testosterone suy giảm đột ngột khiến cho sức khỏe của chị em đi xuống. Họ dễ bị các vấn đề như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, sương mù não, tâm trạng bất ổn, dễ căng thẳng, cáu gắt.

Rối loạn nội tiết tố cùng với quá trình lão hóa tự nhiên khiến cho cơ thể dễ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, loãng xương, thoái hóa khớp… Đây cũng là lúc mà cơ thể phụ nữ có nhiều biến chuyển, dễ tăng cân, lượng mỡ thừa tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng và nội tạng. Từ tuổi 40 trở đi, mỗi năm cơ thể phụ nữ bị mất đi từ 1%-2% lượng cơ. Đời sống sinh lý cũng bị tác động xấu bởi tình trạng giảm ham muốn, giảm khoái cảm khi quan hệ.

Để giảm bớt các triệu chứng khó chịu, lấy lại vóc dáng thon gọn cũng như cải thiện đời sống sinh lý, phái đẹp có thể tham khảo 5 bài tập sau đây.

1. Tập cardio - Tốt cho tim mạch

Khi phụ nữ còn trẻ, estrogen có tác dụng tích cực đến sức khỏe trái tim nhưng sau tuổi 35, khi nội tiết tố này giảm nhanh ảnh hưởng đến cơ quan này. Cardio - bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch, đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng là điều mà chị em nên cân nhắc.

Cardio có thể là những bài tập có động tác nhanh, mạnh, tăng nhịp tim như bài tập chống đẩy, bật nhảy, lunges (đi khuỵu đầu gối)... hoặc các môn như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ… đều tốt cho tim mạch. Mỗi ngày chạy bộ 15 phút hoặc đi bộ nhanh 1 giờ sẽ giúp ngủ ngon, giảm đáng kể nguy cơ bị trầm cảm.

2. Tập yoga - Tăng độ linh hoạt cho khớp

Yoga có đặc tính khá chậm rãi, tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể tạo độ săn chắc, nâng cao độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp. Yoga cũng là bộ môn giúp người tập giảm tình trạng cao huyết áp - vốn là vấn đề thường gặp của phụ nữ trung niên.

3. Các môn vận động mạnh - Tốt cho xương

Một vấn đề nổi cộm đối với sức khỏe phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh chính là loãng xương. Cách để phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe là tăng cường hoạt động thể dục thể thao nhằm kích thích sự hình thành các tế bào xương, từ đó giúp xương chắc khỏe.

Các động tác nhanh, dứt khoát hoặc các hành động thay đổi đột ngột hướng di chuyển được cho là rất tốt cho xương. Đó là lý do các chuyên gia khuyên phụ nữ nên tham gia các bộ môn như khiêu vũ, quần vợt, cầu lông…

4. Tập cơ sàn chậu - Tốt cho sinh lý

Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi nội tiết tố có thể gây giảm lưu lượng máu đến sàn chậu và làm mỏng các mô niêm mạc âm đạo, làm cho các triệu chứng rối loạn chức năng tiết niệu hoặc sa cơ quan vùng chậu trở nên tồi tệ hơn. Nếu phụ nữ tập Kegels và các bài tập khác để tăng cường sức mạnh của nhóm cơ hỗ trợ ruột, bàng quang và âm đạo thì có thể làm tăng kích thích tình dục và cảm giác thỏa mãn ở phụ nữ sau mãn kinh.

Xác định nhóm cơ này bằng cách nín tiểu giữa chừng hoặc nín xì hơi, cơ tham gia vào hoạt động này chính là cơ sàn chậu. Người tập có thể thực hiện lúc đang nằm hoặc đang ngồi bằng cách rút cơ sàn chậu hướng lên phía rốn và giữ nguyên trong vòng 15-20 giây sau đó thả ra. Thực hiện lặp lại nhiều lần.

5. Tập thở sâu - Giảm bốc hỏa, căng thẳng

Thở sâu bằng bụng còn được coi là hơi thở chánh niệm, giúp điều hòa và cung cấp máu, oxy tốt hơn cho toàn bộ cơ thể. Đối với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh thì việc thở bằng bụng càng quan trọng vì nó có thể giúp giảm nhanh tình trạng bốc hỏa, giảm cảm giác căng thẳng, lo âu, cáu gắt.

Bài tập thở sâu có thể thực hiện khi nằm hoặc ngồi, điều cốt lõi là người tập khi hít vào từ từ sẽ nâng cơ bụng phình lên và thở ra thì khiến cho bụng xẹp lại.

Ngoài tập luyện thì phụ nữ sau tuổi 35 nên chú trọng hơn vào chế độ dinh dưỡng sao cho đầy đủ và cân đối. Đồng thời, chị em có thể bổ sung các thảo dược từ thiên nhiên tốt cho sức khỏe, sắc đẹp và sinh lý nữ.